每天多坐2小时！猜猜你的心血管会糟成啥样？
▎药明康德内容团队编辑
众所周知运动有益健康，但对于大部分上班族来说，平时上班一坐就是一天。每天疲惫地回到家，只想躺着？等到周末有空再运动，弥补一周的“懒惰”？
这样三天打鱼两天晒网式的运动有用吗？每天久坐对我们有哪些负面影响呢？
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久坐增加患病风险
发表在《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine）的一项研究发现，长时间坐着是早期死亡的危险因素，坐的时间越长，早逝的风险就越大。
该研究共纳入了7985名年龄在45岁以上的成年人，在4.0年的中位随访后发现：
平均每天久坐时间为689.7 min（11.50 h）的人，其全因死亡风险增加22%（HR=1.22）；
平均每天久坐时间为746.5 min（12.44 h）的人，其全因死亡风险增加61%（HR=1.61）；
平均每天久坐时间为799.4 min（13.32 h）的人，其全因死亡风险增加163%（HR=2.63）。
也就是说，每天坐13个小时以上比坐11个小时以上，死亡风险高出1倍。
此外，另一项研究纳入了7744名最初没有患心血管疾病的受试者，研究者比较受试者看电视或坐车与心血管疾病死亡风险之间的关系。
研究表明，坐车/看电视的时间越长，心血管疾病的死亡风险越高。与每周坐车<4 h的男性相比，每周坐车>10 h的男性心血管疾病的死亡风险高达82%；与每周坐车<11 h的男性相比，每周坐车>23 h的男性心血管疾病的死亡风险高64%。但这些男性的年龄、体重、血压和体力活动，与心血管疾病的死亡风险降低相关。
久坐的危害这么大，那我每天运动30分钟呢?
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定期运动也别忘了经常走动
另一项研究发现，即使每天锻炼30分钟，一天中的其他23小时也很重要。久坐不动的生活方式是心脏病的危险因素。坐得越多，动得越少，心血管风险增加得越多，而且即使经常运动，坐得太多也可能会增加死亡风险。
乔卡龙预防心脏病中心（ Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease）的预防心脏病学副主任Erin Michos博士说：“虽然我每天早上跑步四到五英里，但很容易坐超过10个小时。除了早上跑步之外，一天余下的时间几乎没有活动。有研究表明，虽然高强度的运动可以减少一些风险。但是如果久坐超过10个小时，心血管风险也会上升。”
久坐会导致健康恶化，包括心脏病、2型糖尿病、癌症，也可能增加死于其他健康问题的风险。研究表明，经常久坐时间超过90分钟的参与者，其死亡风险是经常久坐时间在每次90分钟以内参与者的两倍。
那该怎么办？
Erin Michos博士说：争取每小时起来走动，可以去其它办公室串门、也可以出去呼吸新鲜空气，如果必须整天坐在电脑前，也可以每坐一段时间就尝试站立8分钟，然后走动两分钟。
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男女老少皆运动
2020年欧洲心脏病学会（ESC）发布的针对心脏病患者的运动和体育活动的指南中推荐（部分）：
所有心血管病患者，应尽自己所能每周至少运动150分钟，每周5天；或75分钟的剧烈运动，每周3天。
肥胖、高血压或2型糖尿病患者，建议每周额外做3次20分钟的力量训练，以降低心血管疾病的风险。
有规律的体育锻炼可以预防普通人群发生房颤。
WHO建议18-64岁成人：
每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动；或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更高强程度的力量训练，每周2天或以上。
为获得更多健康效益，可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟/每周以上；或做150分钟以上的高强度有氧身体活动；或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
此外，65岁以上的老年人应强调中等或更强程度的平衡和力量训练，每周3天或以上。
不久坐、规律运动，能够降低心血管疾病的死亡风险。那具体做什么运动更好呢？
一项样本量共8万人，追踪时间长达10年的研究，探讨了不同种类的体育锻炼和全因死亡率的关系。其中，降低心血管疾病死亡风险的前三名运动是：挥拍运动（如网球、羽毛球）、游泳和有氧运动。其中挥拍运动降低心血管疾病的风险高达56%，游泳降低心血管疾病的风险也有41%，第三名有氧运动则为36%。
除了成人以外，儿童及青少年更应该避免久坐，增加运动。
WHO建议儿童及青少年：
3-4岁儿童应在一天不同的时间，至少用180分钟进行任何强度的各类活动，其中至少60分钟是中等强度至高强度的身体活动；越多越好。
在屏幕前久坐的时间不应超过1小时；越少越好。
有10-13小时高质量的睡眠，其中可能包括小睡，而且睡眠和唤醒时间有规律。
5-17岁儿童和青少年应每天进行60分钟中等强度到高强度身体活动，主要是有氧运动，每周至少3天高强度的有氧运动，以及加强肌肉和骨骼的力量训练。
可以用心率来评估运动是否剧烈：
静息心率：是休息时每分钟心跳的次数。对于我们大多数人（成人）而言，每分钟60到100次跳动（bpm）是正常的。心率相对慢，意味着心肌处于更好的状态，无需花大力气就能保持稳定的心跳；但也可能受压力、激素、药物治疗以及运动等因素影响。
最大心率：约为220减去年龄。在中等强度的运动中，目标心率约为最大心率的50%-70％，而在剧烈的体育锻炼中，目标心率约为最大心率的70%-85％。也就是说，25岁青年，在做中等强度运动时建议心率在97次/分至136次/分之间。
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总结
多项研究表明，久坐会增加心血管疾病死亡风险，建议每次久坐的时间不超过90分钟。WHO建议每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动；或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动。此外，WHO建议儿童更应该避免久坐，每天进行体育活动。
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部分参考文献：
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[2] Warren, T. Y., Barry, V., Hooker, S. P., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2010). Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 879.
[3] Sitting Disease: How a Sedentary Lifestyle Affects Heart Health, retrieved 17.May 2021.from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sitting-disease-how-a-sedentary-lifestyle-affects-heart-health
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[6] American Heart Association retrieved 17.May 2021.from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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